Everybody loves dikke billen, maar hoe krijg je die?

Laten we allemaal even heel eerlijk zijn: niemand vindt hangbilletjes aantrekkelijk. Zowel mannen als vrouwen zien er gewoon beter uit met een stevige paar bollen die hun broek zodanig vult dat je er niet vanaf wil blijven (tenzij je geen toestemming hebt, dan afblijven he?). Sommige vinden een bescheiden hoeveelheid bil al prima en anderen voelen dat het hun levensmissie is om hun achterkant zo vol te krijgen dat je heel je boekencollectie erop kunt pleuren. Denk aan de enorme rotsen die Kim Kardashian in haar broek heeft zitten.

 

Maar naast het aantrekkelijkheids aspect hebben sterke/grote billen absoluut voordelen die voor iedereen belangrijk is. Die mooie rondingen zorgen ervoor dat je heupen op hun plek blijven, je geen last krijgt van je knieen of onderrug en zorgen voor goed lopen en rennen (1,2). Je kunt dus eigenlijk niet zonder goed werkende billen, omdat die voor een goed werkend lichaam zorgen en preventief werken tegen allerlei pijntjes en kwaaltjes.

 

Hoe krijg je je billen zowel sterker als groter? Hier zijn een aantal aspecten van belang.

Ten eerste zijn je billen, net als elke andere spier in je lichaam, trainbaar. Je kunt je bilspieren stimuleren om te groeien door voldoende stimulans te geven: steeds zwaarder wordende belasting in de vorm van krachttraining. Uit wetenschap is gebleken dat je dit doel kunt bereiken door een bepaalde manier van trainen, namelijk tussen 40-70 herhalingen per spiergroep per training(3-6). Dat betekent dat je per week 2 tot 3 keer tussen de 40 en 70 herhalingen moet verrichten met oefeningen die vooral een focus hebben op je billen. Je kunt denken aan 3 tot 5 sets van 8 tot 15 herhalingen van een van de volgende oefeningen (klik ze aan!):

- Hip Thrust (of een variant daarvan)

- Frog Pump

- Romanian Deadlift

- Leg Kickback

- Cable Pulltrough

Het volgende punt is steeds zwaarder trainen. Elke training net een of een paar kilo zwaarder pakken zorgt ervoor dat je (bil)spieren steeds zwaarder belast worden en daardoor geen andere optie hebben dan te groeien en/of sterker worden. Die booty moet natuurlijk wel werken ;)

Dit is allemaal natuurlijk nog wat algemeen. Persoonlijke factoren zoals je genetische potentie, je trainingsniveau en geslacht hebben ook een forse invloed op wat ideaal voor jou is. Heb ook geduld, want je billen zullen niet na 4 weken al op een Shaniqua-niveau zitten. Als je goed traint (en goed eet) kun je verwachten dat je na een aantal maanden tot een paar jaar een behoorlijk verschil zal merken.

Ook is het belangrijk om je voeding op orde te krijgen. In mijn blog “De waarheid rondom voeding, deel 1: De energiebalans” leg ik uit dat het belangrijk is om iets meer calorieën te eten dan je nodig hebt om aan te komen. Hieronder valt ook het in spiermassa aankomen, dus je zal gedurende een langere periode een hogere calorie inname nodig hebben om je billen toe te laten nemen. Meer eten voor meer billen. Vrij simpel. En dan ook niet teveel, want dan krijg je alleen maar vet erbij in plaats van spier.

IMG_0669.JPG

Als laatst is het belangrijk om niet op te geven en consistent door te blijven knallen. Verval ook niet in wanhoop door allerlei “foefjes” uit te gaan proberen. Een hele training die speciaal gericht is op billen van een bekende instagrammer downloaden is ronduit onzin. Hierdoor loop je eerder het risico dat je billen overtraind raken en daardoor juist verder van huis bent. Te veel werkt ook averechts (7).

Ik ben persoonlijk ook erg geduldig geweest met het trainen van mijn billen. Ik heb van nature al twee fikse kadetten, maar om ze mooi en stevig te krijgen is een aantal jaar trainen en goed eten nodig geweest. Even geduld en ook jij hebt een mooi paar! ;)

 

 

 

 

Bronnenlijst

 

  1. Dr. Peter Brockman. http://drpeterbrockman.com/importance-of-glutes

  2. the YMCA of Metropolitan Washington. http://www.ymcadc.org/post.cfm?p=5BE1A5EC-5056-A828-49D1883675830794        

  3. Stone, m., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training--a coaching perspective. Sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.         

  4. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.                            

  5. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lower- body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.         

  6. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.                

  7. Fry, A. and W. Kraemer, Resistance Exercise Overtraining and Overreaching. Sports Medicine, 1997. 23(2): p. 106-129.