De waarheid rondom voeding, deel 1: De energiebalans

Laten we als eerste vooropstellen dat voeding altijd als een heel moeilijk en lastig vak wordt gezien. Vooral wanneer het neerkomt op afvallen of aankomen krijgen mensen spontaan maagkrampen. Is het je wel eens opgevallen dat als je het over afvallen hebt, opeens iedereen een voedingsexpert is? Er wordt zoveel onzin verspreid die verkleedt wordt met een heel logisch klinkend verhaal, waardoor je er makkelijk intrapt. Op een gegeven moment zie je door de bomen het bos niet meer en ga je maar wat doen.

Super irritant. Althans, ik irriteer me wel enorm wanneer men van alles krijst over voeding wat 9 van de 10 keer gewoon volstrekt onzin is.

Maar wat is dan wel waar? Maakt suiker je dik? Moet je minder vet eten? Is na 8 uur in de avond eten slecht voor je? Moet je perse eiwitshakes drinken of maaltijdvervangers nemen? En het klassieke broccoli-kip-rijst dieet, moet jij die dan ook volgen?

Er zijn enorm veel vragen rondom voeding en te weinig experts die daar een concreet en begrijpbaar antwoord op kunnen geven. Vanuit mijn studies (Geneeskunde en Voeding & Diëtetiek) vind ik het belangrijk om de juiste informatie te geven en niet als een papegaai maar herhalen wat je buurvrouw je vertelt (weet je wel, die ene buurvrouw die steeds maar zegt dat ze is afgevallen door zus en zo maar inmiddels wel 9 maanden verder in haar zwangerschap lijkt).

Daarom wil ik je in een reeks aan blogs vertellen hoe het echt in elkaar zit. Niet te moeilijk en met nul komma nul onzin erin. Dit eerste deel gaat daarom over de absolute basis en wat het belangrijkste onderdeel is van je voeding die je op orde moet hebben voordat je denkt aan afvallen of aankomen:

De energiebalans.

De energiebalans is de absolute basis waar je rekening mee moet houden. Wat is dat precies? Dat is simpelweg hoeveel energie je nodig hebt om niet af te vallen, maar ook niet aan te komen.(1,2) Dit noemen we onderhoud en we drukken deze energie uit in calorieën.

Als je probeert af te vallen moet je altijd vanuit deze absolute basis denken. Je lichaam verbrandt een bepaalde hoeveelheid calorieën afhankelijk van een aantal factoren: leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, vetvrije massa en fysieke activiteit (3) Dit kun je berekenen door eenvoudig online de formule van Harris-Benedict in te vullen (klik hier)

Als je deze calculator invult kom je op een getal uit wat het vaakst tussen de 1000 en de 2000 ligt. Vervolgens moet er een toeslag komen voor het aantal keer per week dat je aan krachttraining of sport doet. Het is het meest nauwkeurig als je ervanuit gaat dat je krachttraining doet.

Als je eenmaal weet hoeveel jij per dag nodig hebt, kun je afhankelijk van je doel meer of minder gaan eten. Meer eten voor aankomen en minder eten voor afvallen. Ook niet te veel, omdat je door veel te weinig eten chagrijnig wordt en door veel te veel eten vooral in vetmassa aankomt en niet heel veel in spiermassa. In de regel kun je proberen 100 calorieën onder of boven je behoefte te zitten en stapsgewijs verhogen of verlagen tot je merkt dat er wat gebeurt. Dat is de beste manier om te benaderen op welk punt je echt optimaal zal afvallen of optimaal zal aankomen. Logisch toch?  

Zo simpel is het. Dit is eigenlijk de absolute basis van voeding in een paar alinea’s uitgelegd. Geen magische formules, geen pitjes of nootjes die je verbranding versnellen en geen kuurtjes die je lichaam schoon maken. Dat is allemaal onzin die je beter aan je buurvrouw over kunt laten.

De basis is de belangrijkste factor en zorgt voor een groot deel van je resultaat. Maar voordat je denkt “Oh, was dat het?”: ben je nog niet klaar. Niet al het resultaat wat jij wilt behalen zal hieruit volgen. Niet voor niets is er een pyramide opgesteld die laat zien wat belangrijk is en wat minder belangrijk is. In de volgende blogs ga ik verder in op de volgende onderdelen van de piramide plus nog een aantal onderwerpen die hier van belang zijn. Denk ook aan trainen, alcohol drinken, roken, psychologie rondom voeding en verschillende mythes die er rondom afvallen bestaan.

Hou deel 2 in de gaten!

 

 

 

 

Bronnenlijst

 

  1. Romieu et al. Energy balance and obesity: what are the main
    drivers? Cancer Causes Control. 2017 Feb 17. doi: 10.1007/s10552-017-0869-z.

  2. National Heart, Lung and Blood Institute. Healthy Weight Basics. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm

  3. Sabounchi NS, Rahmandad H, Ammerman A. Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: informing obesity interventions in diverse populations. Int J Obes (Lond). 2013 Oct;37(10):1364-70. doi: 10.1038/ijo.2012.218.

Claudio FraynutritionComment