Fundamental Friday - 5 simpele tips om af te vallen voor beginners

Een slechte start is alsnog een begin. Hoera! Je hebt je eerste stap gezet om je voeding aan te passen… alleen, je loopt als een totale noobie je gezonde maaltijden te maken: salades en kip domineren je menu de afgelopen dagen. Je stikt van de honger en kan daardoor je cravings niet beheersen. Je eet na 3 dagen een heel pak met koeken leeg. Frustrerend, maar je bent begonnen en dat telt. Nu de volgende stappen!

1. Drink minimaal 3 liter water… en nog wat meer als je veel traint en sport. Hoe weet je of je voldoende water drinkt? Als je urine lichtgeel van kleur is drink je genoeg. Wist je trouwens dat water drinken deels zorgt voor afname in gewicht? (1) Dit komt onder andere omdat je voller zit. Je hoeft je niet vol te drinken tot je een aquarium kunt baren, doe maar net iets rustiger aan.

2. Hou je voeding bij en weet wat je eet! Download een app om dit bij te houden (My Fitness Pal of Fat Secret bijvoorbeeld) zodat je steeds overzichtelijk hebt wat je aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit vergroot je kennis rondom voedingsmiddelen en omdat je geconfronteerd wordt met feiten heb je sneller de neiging gezondere producten te kiezen. Er is onderzoek gedaan naar zulke apps en het lijkt zo te zijn dat je succesvoller zal zijn in afvallen (2, 3). Je moet het dan wel echt bijhouden! ;)

3. Ga met vrienden of partner sporten. Mensen die een sociaal netwerk hebben waarin veel mensen aan fysieke activiteit doen en elkaar steunen hebben een grotere kans elkaar positief te beïnvloeden op dit gebied. (4) Bel een vriend of vriendin op en ga lekker een rondje hardlopen of duik de gym in. Het maakt niet uit wat je doet, begin ergens en motiveer elkaar om door te blijven gaan.

4. Overweeg aan de slag te gaan met een Online Coach. Er is veel onderzoek gedaan naar het gebruikmaken van een (online) coach in gewichtsverlies en dit is veel effectiever dan zelf aan de slag gaan (5-8). Je hebt iemand die je de juiste informatie toespeelt, die je motiveert en die je zo snel en gezond mogelijk je doelen laat bereiken. Weet wel welke coach een goede investering is, wees kritisch en vraag anderen om hun ervaringen met deze coach. Stalk je coach zo nodig op Facebook, instagram en Linked In om te kijken wat voor persoon dit is. Uiteindelijk moet de coach bij je passen en deze vind je meestal niet na een keer googlen.

5. Gebruik technologie om af te vallen en dan met name je mobiel en je computer. Er zijn veel grote onderzoeken geweest waarin gebruik van al dan niet interactieve computerprogramma’s werden onderzocht en de resultaten zijn positief. Men valt af! Gebruik dus opkomende programma’s, coaches en zelfhulpmiddelen om jezelf een kickstart te geven. (8-15)

Tips zijn en blijven natuurlijk tips en vervangen nooit de grote hoeveelheid kennis die je nodig hebt om effectief en efficiënt je doelen te bereiken. Laat mij je hierbij helpen, stuur gerust een bericht.

En een quote, omdat je anders niet cool bent in fitnessland:

"Reet van de bank af. "
Claudius Frayus

 

 

Literatuurlijst

  1. Muckelbauer et al. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review.  Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):282-99.

  2. Hutchesson et al. Enhancement of Self-Monitoring in a Web-Based Weight Loss Program by Extra Individualized Feedback and Reminders: Randomized Trial. J Med Internet Res. 2016 Apr 12;18(4):e82.

  3. Burke LE1, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature.J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102.

  4. Powell K et al. The role of social networks in the development of overweight and obesity among adults: a scoping review. BMC Public Health. 2015 Sep 30;15:996.

  5. Gabriele JM et al. Directive and nondirective e-coach support for weight loss in overweight adults. Ann Behav Med. 2011 Apr;41(2):252-63.

  6. Leahey TM et al. A randomized controlled trial testing an Internet delivered cost-benefit approach to weight lossmaintenance. Prev Med. 2016 Nov;92:51-57.

  7. Bennett GG et al. Web-based weight loss in primary care: a randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):308-13.

  8. Stephens JD et al. Smartphone Technology and Text Messaging for Weight Loss in Young Adults: A Randomized Controlled Trial. J Cardiovasc Nurs. 2017 Jan/Feb;32(1):39-46.

  9. Lee S, Lindquist R. A review of technology-based interventions to maintain weight loss. Telemed J E Health. 2015 Mar;21(3):217-32.

  10. Ramage S et al. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab.
    2014 Jan;39(1):1-20.

  11. Levine DM et al. Technology-assisted weight loss interventions in primary care: a systematic review. J Gen Intern Med. 2015 Jan;30(1):107-17.

  12. Wieland LS et al. Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in overweight or obese people. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Aug 15;(8):CD007675.

  13. Khaylis A et al. A review of efficacious technology-based weight-loss interventions: five key components. Telemed J E Health. 2010 Nov;16(9):931-8.

  14. Reed VA et al. The effect of computers for weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. J Gen Intern Med. 2012 Jan;27(1):99-108.

  15. Hutchesson MJ et al. eHealth interventions for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review with meta-analysis. Obes Rev. 2015 May;16(5):376-92.